التخطي إلى المحتوى
اطعمة لخسارة الوزن
اطعمة لخسارة الوزن

يحتاج الجسد للطاقة حتى يتمكن من تأدية التمارين الرياضية، والطعام هو المصدر لتلك الطاقة. ولهذا يزداد لدى بعض الناس الشعور بالجوع عندما يمارسون التمارين. فإذا كنت تحاولين تقليل وزنك فربما يأتي ذلك بنتائج عكسية إلا إذا استطعت تحقيق التوازن الصحيح بين الغذاء الصحي والمشبع.

ويكتظ النظام الغذائي الأميركي التقليدي بالكثير من الكربوهيدرات البسيطة، أو المعدلة كالأطعمة المصنوعة من الدقيق والأرز والمكرونة والمعجنات والمياه الغازية وغيرها من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات. تلك الأطعمة التي تفتقر إلى الألياف المتواجدة في الكربوهيدرات المركبة، كالقمح الكامل والفواكه والخضراوات، يتم تمثيلها غذائياً بسرعة بواسطة الجسم. ولذلك ربما تشعرين بدفعة من الطاقة بعد تناول تلك الأصناف، بيد أن هذه الدفعة سرعان ما يتبعها هبوط مفاجئ للطاقة ما يجعل من العسير استكمال التمارين كما ينبغي.

وعلاوة على ذلك، فإنه في حالة قيام الجسد بتأييض معظم ما يدخل إليه من أطعمة بشكل سريع ستجدين نفسك في النهاية تشعرين بالجوع أكثر من ذي قبل مما قد يعني تناول المزيد من الوجبات الخفيفة البينية وبالتالي اكتساب المزيد من السعرات الحرارية. وللحيلولة دون استرجاع السعرات الحرارية التي تم حرقها، يجب الالتزام بنظام غذائي قائم على المكونات الست التالية والتي يؤيدها العلماء.

الألياف
تناول ما لا يقل عن 20 جراما من الألياف يومياً والتي يمكن الحصول عليها من القمح الكامل والفواكه والخضراوات. فالألياف تساعد على استمرار الاحساس بالشبع لوقت أطول مما يكون ذا فائدة عظيمة إذا كنت تحاولين فقدان بعض الوزن. وقد أوضحت إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة بريغهام يونغ أن النساء اللواتي يتناولن المزيد من الألياف قد تناقصت لديهن احتمالات اكتساب الوزن والسمنة. ويرتبط كل غرام يتم تناوله من الألياف بفقدان نصف رطل من وزن الجسم. ويشك الباحثون في أن زيادة كمية الألياف قد يؤدي إلى انخفاض في إجمالي السعرات الحرارية من الوقت.

الكالسيوم وفيتامين د
الحرص على تناول ثلاث جرعات يومية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم و فيتامين د. وغالبا ما تتواجد تلك المواد الغذائية متلازمة في الأطعمة وخاصة منتجات الألبان. فالكالسيوم وفيتامين (د) يعملان معا داخل الجسم على تقوية العظام في المقام الأول. وتعتبر منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم وفيتامين د في النظام الغذائي. وفي دراسة أجريت بكلية جونز هوبكينز بلومبرغ للصحة العامة، كان الطلاب الذين تناولوا الألبان ثلاث مرات في اليوم مع الالتزام بنظام غذائي صحي الأكثر فقداناً للوزن والأقل اكتسابا للسعرات، بل وقد خسروا الدهون من منطقة البطن مقارنة بأولئك الطلبة الذين لم يتناولوا منتجات الألبان أو تناولوا القليل منها. علاوة على ذلك، فإن فيتامين د بحد ذاته قد يلعب دوراً في التحكم بالوزن. فالدهون الزائدة بالجسم تتعلق بفيتامين د حيث لا يستطيع الجسم استخدامها. هذا النقص يتداخل مع عمل هرمون ليبتين المسؤول عن ابلاغ العقل بأن الجسم قد وصل إلى نقطة الشبع. فإذا لم تستطيعي ادراك هذه النقطة، فإنك على الأرجح سوف تأكلين فوق احتياجك.
وربما ترغبين أيضا في تناول فيتامين د كمكمل غذائي. فقد أثبتت الأبحاث الأخيرة أن تلك المادة قد تكون عاملا هاما في حماية الجسم من كل شيء من أمراض القلب إلى فقدان الذاكرة وحتى الآلام المزمنة. وهنالك من الأدلة الكثير مما يثبت أن الإنسان يحتاج إلى أكثر من الجرعة اليومية الموصى بها حالياً، وخاصاً كلما تقدم في العمر، لأن الجلد كلما زاد عمره قلت قدرته على إنتاج فيتامين د، كما أن الكريمات الواقية من أشعة الشمس تعيق مقدرة الجسم على استخدام أشعة الشمس في إنتاج تلك المادة. ولهذا يوصي كبار الخبراء في مجال أبحاث فيتامين د حالياً بتناول جرعة يومية لا تقل عن 1000 وحدة دولية من فيتامين د، النوع الذي يستخدمه الجسم بسهولة أكبر.

الدهون الصحية
وتشمل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية أوميغا 3 المتواجدة في الزيوت والمكسرات وثمرة الأفوكادو وبعض أنواع الأسماك، وحتى الشوكولاتة! فعليك بتناول ثلاث جرعات يومية من تلك الأحماض الدهنية.
لقد أوضحت إحدى الدراسات الحديثة التي نشرت مؤخراً في جريدة أبيتايتأن تلك الدهون، إلى جانب كونها مفيدة للقلب، تساعد أيضاً على الإحساس بالشبع لفترات أطول بعد تناول الوجبات، فقد وجد أن الأشخاص الذين تناولوا جرعات أعلى من الأحماض الدهنية أوميغا 3، أي أكثر من 1300 ميلليغرام يومياً، سواء من الأطعمة أو المكملات الغذائية، شعروا بجوع أقل بعد تناولهم للوجبات مباشرة، وبعد ذلك بساعتين، مقارنة بمن تناولوا جرعات أقل من الأوميغا 3، أقل من 260 ميلليغرام يومياً. جوع أقل يعني أكل أقل وتحكم أسهل في السعرات الحرارية.

البروتين
تناول ثلاث حصص من البروتين الطرى يومياً، مثل الأسماك واللحوم البيضاء كالدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء، فعلاوة على كونه من المغذيات الأساسية فإن البروتين يساعد أيضاً على الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يساعد بدوره على الإنقاص من الوزن.

المياه
تشير دراسات مركز ستانفورد للأبحاث الوقائية إلى أن الماء يساعد على إنقاص الوزن من خلال طريقتين.أولا: شرب المزيد من الماء، على الأقل 4 أكواب يومياً، وقد ارتبط ذلك بفقدان 5 أرطال من الوزن على مدار عام. وطبقا لما تقوله الأبحاث فإن هذه الكمية من المياه تؤدي إلى زيادة نسبة الطاقة أو السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم. ثانياً: استبدال المياه بدلا من المشروبات السكرية مثل المياه الغازية ومشروبات الرياضة والمشروبات المنكهة والحليب المحلى والقهوة والشاي قد أسفر عن فقدان المزيد من الوزن. فتحديد عدد الأرطال التي يتم فقدانها على وجه الدقة يعتمد على كمية المشروبات السكرية التي تم استهلاكها في المقام الأول وكمية المشروبات التي تم استبدالها بالمياه. كما أن تناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية بكثرة قد يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع واكتساب السعرات الحرارية على مدار اليوم.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *